Błędnie zakłada się, że rośliny nie mogą dostarczać pełnowartościowego biała. Tymczasem nasiona roślin strączkowych są doskonałym źródłem białka w diecie wegańskiej. Co jeść, żeby wzbogacić dietę roślinną w niezbędne aminokwasy?

Na czym polega dieta wegańska?

Dieta wegańska to sposób odżywiania, który całkowicie wyklucza spożywanie mięsa i wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym jajek oraz produktów mlecznych. Jak dowodzą liczne badania, dieta oparta na roślinach pomaga zwalczać wiele chorób, zwłaszcza tzw. cywilizacyjnych, i przyczynia się do spadku masy ciała. Jednak, żeby dieta wegańska przynosiła korzyści zdrowotne, trzeba ją właściwie zbilansować, zwłaszcza pod względem zawartości niezbędnych aminokwasów.

Białko w diecie wegańskiej

Białka składają się z aminokwasów endo- i egzogennych. Pierwsze z nich syntetyzowane są przez organizm i nie ma potrzeby ich spożywania, a drugie trzeba dostarczać wraz z pożywieniem. Białko roślinne ze względu na małe stężenie jednego lub kilku aminokwasów egzogennych określane jest jako niepełnowartościowe. Nie oznacza to jednak, że nie można skomponować diety wegańskiej, która będzie dostarczała wszystkie niezbędne aminokwasy. Wystarczy uwzględnić w codziennym jadłospisie nasiona roślin strączkowych i produkty zbożowe, aby dostarczyć organizmowi cały komplet aminokwasów, zapewniając prawidłową podaż białka. Warto przy tym wiedzieć, że aminokwasy egzogenne nie muszą być dostarczone w jednym posiłku, lecz w ciągu 24 godzin, ponieważ tyle trwa ich synteza.

Dieta wegańska – co jeść, żeby ją właściwie zbilansować?

Aby właściwie zbilansować dietę wegańską, trzeba znaleźć takie roślinne zamienniki produktów pochodzenia zwierzęcego, które będą równie odżywcze dla naszego organizmu. Dotyczy to m.in. mleka, które jest ważnym źródłem wapnia w tradycyjnej diecie oraz mięsa, które dostarcza pełnowartościowego białka, żelaza i witaminy B12. Produkty mleczne zastąpimy napojami roślinnymi wzbogaconymi w wapń, a mięso – nasionami roślin strączkowych. Źródłem żelaza w diecie wegańskiej są też zielone warzywa. Natomiast witaminę B12 weganie powinni suplementować, ponieważ żadne produkty pochodzenia roślinnego jej nie zawierają.

Wśród najlepszych roślinnych źródeł białka w diecie wegańskiej znajdują się:

  • nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica, bób, fasola, groch),
  • produkty sojowe, takie jak tofu czy tempeh,
  • orzechy, nasiona i pestki.

Dietę roślinną można też urozmaicić, stosując takie produkty, jak wegańskie białko waniliowe, które idealnie pasuje jako dodatek do koktajli owocowych, zwłaszcza dla wegan aktywnie uprawiających sport. Odżywki białkowe to kompletne źródła aminokwasów, które stanowią świetne uzupełnienie diety zarówno przed, jak i po treningu. Wegańskie białko pomaga dostarczyć mięśniom wszystkich elementów potrzebnych do prawidłowej rozbudowy.

Do diety wegańskiej warto też włączyć masło orzechowe, które oprócz białka, stanowi źródło takich składników, jak witamina E, kwasy omega-3, cynk czy magnez. Masło robi się nie tylko z fistaszków, ale również z orzechów nerkowca, orzechów laskowych czy migdałów.

Komponując dietę roślinną, wybieraj urozmaicone produkty. Im większa różnorodność, tym mniejsze ryzyko niedoborów pokarmowych. Łącz ze sobą różne źródła białka i pamiętaj o tym, że podstawą zdrowej diety powinny być rozmaite warzywa i owoce.

Więcej informacji na temat ekologicznej żywności znajdziesz w sklepie Foods by Ann.