Gra w piłkę ręczna - jakie ćwiczenia?

Jak już wspomniano, piłka ręczna to wymagający sport. Właśnie dlatego przed rozpoczęciem treningów należy zadbać o kondycję fizyczną. Dobrze jest nabyć umiejętność panowania nad piłką, gdyż stanowi to absolutną podstawę omawianej dyscypliny. Opłaca się spędzić długie godziny na wertowaniu zasad i technik gry. Nabyte informacje nie gwarantują sukcesu na boisku, jednak znacznie przyspieszą proces adaptacji.

Piłka ręczna wymaga regularnych ćwiczeń kondycyjnych, które nie tylko podnoszą ogólną sprawność, ale również poprawiają wydolność. Najlepiej, aby oddziaływały one także na szybkość, zwinność, zręczność, precyzję ruchów. Polecane są treningi grupowe oraz indywidualne. Zakres możliwości jest szeroki - od rzucania piłką do celu, przez bieg na czas, aż po ćwiczenia refleksu.

W sieci można znaleźć gotowe plany treningowe cieszące się dużym zainteresowaniem początkujących sportowców. Ułatwione zadanie mają osoby trenujące pod okiem trenera, który dba o to, aby zestaw ćwiczeń był dobrany w sposób indywidualny.

Przed rozpoczęciem treningów piłki ręcznej warto jest zadbać o:

• wydolność organizmu - mecz piłki ręcznej potrafi być bardzo męczący. Omawiana dyscyplina wymaga od zawodników niemal ciągłego przemieszczania się po boisku. Liczy się szybkość, gdyż wystarczy ułamek sekundy, aby stracić kontrolę nad piłką. Zwinne podania między zawodnikami wymuszają na graczach maksymalne skupienie, co również wpływa na wydolność. Wytrzymanie takiego tempa nie jest łatwe - potwierdzają to osoby trenujące długie lata. Konieczna jest ciągła praca nad wydolnością oddechową. Należy podnosić poprzeczkę, tak aby systematycznie zwiększać możliwości organizmu.
• siłę i precyzję rzutu - piłka ręczna opiera się na rzutach i podaniach. Osoby początkujące powinny ćwiczyć rzut w dal, a także precyzję rzutów. Kluczową rolę odgrywają mięśnie pleców, rąk, obręczy barkowych. Rekomendowane są treningi z obciążeniami. Warto pamiętać, że piłka do ręcznej wydaje się lekka, jednak stanowi prawdziwy ciężar podczas emocjonującego meczu.
• dobry chwyt - szybkie tempo sprawia, że piłka może wyślizgnąć się z dłoni. Tylko mocny i stabilny chwyt zapewni pożądaną efektywność gry.
• wytrzymałość nóg - nie każdy wie, że podczas przeciętnego meczu piłki ręcznej zawodnicy pokonują nawet 5-6 km! Niezwykle ważne są regularne treningi nóg, gdyż dolne partie ciała są szczególnie obciążone podczas rozgrywki. Świetnie sprawdzają się tutaj treningi cardio (np. jazda na rowerze, bieganie).

Strój i sprzęt do piłki ręcznej

Strój do piłki ręcznej to najczęściej spodenki oraz koszulka. Istotne, aby ubrania były elastyczne, przewiewne, dopasowane do sylwetki. Nie mogą ograniczać ruchów, gdyż wiąże się to ze spadkiem wydolności na boisku. Niemałą rolę odgrywa także obuwie, które powinno zagwarantować optymalne podtrzymanie stopy, wydajną wymianę powietrza, właściwości stabilizujące. Wskazana jest antypoślizgowa podeszwa. Niektórzy zawodnicy korzystają również z ochraniaczy w celu ograniczenia ryzyka wystąpienia kontuzji.

Jeśli chodzi o sprzęt do piłki ręcznej, to są to przede wszystkim stabilne, ergonomiczne, wytrzymałe bramki o odpowiednich wymiarach. Nie można zapomnieć o akcesoriach, takich jak m.in. siatkach, gwizdkach, pompkach, liniach do wyznaczania pola gry. Podstawę stanowi piłka o prawidłowo dobranym rozmiarze i wadze. Możne wyróżnić modele treningowe i profesjonalne (dla kobiet, mężczyzn, dzieci). Niezbędny sprzęt do piłki ręcznej znajdziesz na stronie https://sport-transfer.com.pl/bramki-do-pilki-recznej.

Piłka ręczna - najważniejsze zasady

Odpowiednio przygotowany zawodnik może wziąć udział w pierwszych treningach piłki ręcznej. Mecz piłki ręcznej trwa 60 minut - jest podzielony na dwie połowy po 30 minut. Między nimi mogą zostać ogłoszone przerwy, które służą do m.in. odpoczynku i omówienia strategii. Po każdej z nich następuje zmiana stron boiska. W grze biorą udział dwie drużyny składające się z maksymalnie 7 zawodników, a minimalnie 5 graczów. W dowolnym momencie (bez ograniczeń) zawodnik może zostać wymieniony na gracza rezerwowego.

Zwycięska drużyna musi zdobyć więcej bramek w trakcie meczu. Bramkarz porusza się wyłącznie w obrębie pola bramkarskiego. Zawodnicy są zobowiązani do przestrzegania zasady trzech sekund (piłka nie może znajdować się w dłoniach dłużej niż 3 sekundy) oraz zasady jednego kontaktu (niedopuszczalne jest przekładanie piłki z jednej ręki do drugiej bez dotknięcia podłoża lub podania do innego zawodnika). Gracze nie mogą wchodzić na pole bramkarskie. Zakazane jest siłowe odbieranie piłki, popychanie, przeszkadzanie w trakcie rzutu itd.

Sędzia może przyznać rzut wolny w następujących sytuacjach: przekroczenia linii boiska, nieprawidłowego kozłowania, faulu, niestosowania się do zasady trzech metrów odległości w trakcie wznowienia. Pierwszą karą jest upomnienie (żółta kartka) - za trzecim razem zawodnik otrzymuje czerwoną kartkę, a tym samym jest dyskwalifikowany z gry.