Ekspozycja na światło elektryczne przed snem

W każdym człowieku znajduje się zegar biologiczny, zwany jądrem nadskrzyżowaniowym, który w ciągu doby reguluje okresy aktywności i spoczynku organizmu. Zegar ten w ciągu dnia „obserwuje” ilość światła słonecznego i, gdy zapada zmierzch, stymuluje wydzielanie melatoniny. Jest to hormon, który informuje organizm, że czas położyć się do łóżka. Dlatego w dawnych epokach ludzie „chodzili spać z kurami”, czyli bardzo wcześnie, tuż po zachodzie słońca, a wstawiali o świcie, gdy piał kogut.

Sytuacja ta zmieniła się we współcześnie, ponieważ teraz funkcjonowanie jądra nadskrzyżowaniowego jest upośledzone przez wszechobecne światło elektryczne. Latarnie uliczne, telebimy, żyrandole, lampy biurkowe, ekrany telewizorów, tabletów, smartfonów, laptopów... Emitowane przez nie światło sygnalizuje naszemu zegarowi biologicznemu, że, mimo względnie późnej pory, wciąż jest czas na aktywność. W konsekwencji dochodzi do zaburzenia produkcji melatoniny i gdy wreszcie odkładamy komórkę, gasimy światło, to sen wcale nie nadchodzi, ponieważ ciało i umysł nie są do niego przygotowane.

O wpływie światła LED na zaburzenia snu pisze Matthew Walker, neurolog z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley. Naukowiec, w swojej książce „Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych”, przywołuje badanie, w którym uczestników podzielono na dwie grupy i polecono im kilkugodzinną lekturę przed snem. W pierwszej grupie badani mieli czytać książkę w tradycyjnej, papierowej formie, a w drugiej mieli użyć do tego celu iPada. W rezultacie u osób korzystających z tabletu zaobserwowano spadek wydzielania melatoniny o połowę, potrzebę położenia się spać dopiero po północy oraz obniżenie czujności i poczucie zmęczenia następnego dnia.

Chodzenie do łóżka o niestałych porach

Jakościowy sen idzie w parze z kładzeniem się spać i wstawaniem o tej samej godzinie. Zarywanie nocek w ciągu tygodnia roboczego, a potem próba odsypiania straconych godzin w weekendy może co najwyżej przyczynić się do otyłości i cukrzycy oraz do trudności z obudzeniem się do pracy w poniedziałkowy poranek. Na organizm niekorzystnie wpływa pobudka „na raty”, czyli pobudka rozłożona w czasie na pięć, następujących po sobie budzików w pięciominutowych odstępach. Warto nauczyć się wstawać z łóżka po pierwszym budziku, aby nie przeciążać układu nerwowego z samego świtu.

Nadużywanie kofeiny i nikotyny

Zaburzenia snu mogą wynikać z picia kawy o nieodpowiedniej porze. Kofeina jest aktywna w organizmie nawet do ośmiu godzin od momentu jej spożycia. W związku z czym ostatnią „małą czarną” w ciągu doby warto sobie przygotować po obiedzie, ale już nie później.

Rytm snu może być nieregularny u palaczy. Nikotyna skraca czas głębokiej fazy snu i czas trwania snu, ponieważ uzależnione od niej osoby odczuwają brak tej substancji i budzą się, aby zapalić papierosa.

Nieprawidłowo zaaranżowana sypialnia

Im więcej w sypialni znajduje się rozpraszaczy, tym trudniej jest, aby mózg przeszedł w stan spoczynku. Dlatego dobrze jest pozbyć się z pomieszczenia, w którym śpimy wszelkich gadżetów elektronicznych, tj. smartfona, konsoli, smartbanda. Wystrój wnętrza powinien być utrzymany w stonowanej kolorystyce, a oświetlenie pokoju nastrojowe, subtelne, o neutralnej ciepłej temperaturze barwowej.

Nawet najbardziej zdrowe nawyki i sypialnia urządzona zgodnie z powyższymi wskazówkami nie dadzą pożądanego rezultatu, jeśli w łóżku będzie się znajdowała niewygodna poduszka i nieprawidłowo dobrany materac. Efektywnej regeneracji w ciągu nocy sprzyjają materace wypełnione pianką wysokoelastyczną lub termoelastyczną, które dopasowują się precyzyjnie do kształtu ludzkiej sylwetki. Dzięki temu kręgosłup uzyskuje doskonałe podparcie na całej swojej długości. Wiele nowoczesnych materacy jest obłożonych pokrowcem z jonami srebra, który poprawia higienę w łóżku. Na pokrowcach nasączonych srebrem nie gromadzą się roztocza kurzu, zarodniki grzybów i bakterie.